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手机别看太久 这样可能活得更久

新知 | admin发表于2022年12月30日 | 951个浏览

手机别看太久 这样可能活得更久

你可能和很多人一样，已经下定决心要——少盯着手机看。

这个想法不错！越来越多的证据表明，我们花在智能手机上的时间正在干扰我们的睡眠、自尊、人际关系、记忆力、注意力持续时间、创造力、生产力以及解决问题和做决策的能力。

但是，还有一个原因，让我们重新思考我们与手机的关系。那就是，手机会长期提高我们体内的主要的应激激素——皮质醇的水平，也就是说，手机可能会威胁我们的健康，并缩短我们的寿命。

到目前为止，关于手机的生物化学影响的讨论，大多数都集中在多巴胺上，这是一种帮助我们形成习惯和上瘾的大脑化学物质。就像老虎机一样，智能手机和应用程序的设计正是为了触发多巴胺的释放，目的就是让我们难以放下手机。

许多专家认为，这种对多巴胺系统的操纵，正是我们对手机产生行为上瘾的原因。但是，手机对皮质醇的影响，可能更令人担忧。

手机引起情绪压力，皮质醇水平长期升高

皮质醇，是我们“战斗或逃跑”（应激）反应的主要激素。它的释放会引发一些生理变化，例如血压、心率和血糖的飙升，这些变化会帮助我们对紧急的人身威胁做出反应并存活下来。

如果你的确受到人身威胁，比如说，一头公牛正在向你冲来，这些变化就可以救命。但是，在我们感受到情绪压力时，身体也会释放皮质醇，例如，查看手机时发现老板发来了一封愤怒的邮件。

然而，在这种情况下，心率加快并没有多大好处。

如果这只是偶尔发生，手机引起的皮质醇激增可能影响并不大。但据一款追踪应用显示，美国人每天平均花四个小时盯着自己的智能手机，而且，几乎每时每刻都把手机放在触手可及的地方。

谷歌在一份报告中指出，这样做的结果是：装有各种社交媒体、电子邮件和新闻应用的移动设备，会让人产生一种持续的责任感，无意中引发了个人压力。

“当手机在你的视线范围内或在附近，或者当你听到铃声的时候，甚至只是你自认为听到了铃声，你的皮质醇水平就会升高。”康涅狄格大学医学院的临床精神病学教授、互联网与科技成瘾研究中心的创始人大卫·格林菲尔德（David Greenfield）说。

“这是一种压力反应，会让人感到不舒服，而身体的自然反应是想要查看手机，好让这种压力消失。”

但是，这么做虽然或许能让你暂时平静下来，但从长远来看，它可能会让事情变得更糟。每当你查看手机时，都很可能发现其他的压力事件，这会导致皮质醇再次飙升，并再次产生想要看手机、让焦虑消失的欲望。这种循环，在不断被加强的时候，就会导致皮质醇水平长期升高。

长期升高的皮质醇，如何影响我们的健康？

而研究发现，长期升高的皮质醇水平与多种严重健康问题的风险增加有关，包括抑郁、肥胖、代谢综合征、2型糖尿病、生育问题、高血压、心脏病、老年痴呆症与脑卒中。

“我们所了解的各种慢性病，都会因压力而恶化，”加州大学旧金山分校内分泌学名誉教授、《美国精神的破解》（The Hacking of the American Mind）一书作者罗伯特·劳斯蒂格（Robert Lustig）说，“毫无疑问的是，我们的手机助长了这一切。”

除了潜在的长期健康后果，智能手机引起的压力还会以更直接的方式威胁我们的生命。

皮质醇水平的升高会损伤前额叶皮质，该大脑区域对决策与理性思考而言非常重要。劳斯蒂格表示，前额叶皮质能阻止我们做蠢事。

前额叶皮质的受损会降低自控力。如果再加上减轻焦虑的强烈欲望，这就会导致我们做出一些在当下或许能缓解压力、但可能会致命的事情，比如在开车时发信息。

如果我们不停地担心可能发生的坏事，无论是身体受到攻击、还是在社交媒体上收到惹人发怒的评论，压力的影响就会被放大。（就手机而言，这种过度警惕的状态有时表现为“幻震”——感觉手机在口袋里震动，但其实口袋里根本没有手机。）

“我们做的每件事、经历过的每件事，会影响我们的生理机能，还会改变我们的大脑回路，从而使我们对压力做出更多或更少的反应。”洛克菲勒大学哈罗德和玛格丽特·米利肯·哈奇神经内分泌学实验室（Harold and Margaret Milliken Hatch Laboratory of Neuroendocrinology）负责人布鲁斯·麦克文（Bruce McEwen）说。

麦克文博士还指出，在正常的24小时周期中，我们的基础皮质醇水平会上下起伏，但如果夜间睡眠少于7至8小时，我们的皮质醇水平起伏可能会陷入紊乱。

如果你有睡前玩手机的习惯，这种情况极容易发生。这反过来会降低我们身体的抗压能力，增加我们罹患上述所有与压力相关的疾病的风险。

总的来看，我们不由自主地花了那么多时间看手机，最终的结果可能远不只是浪费了时间。 如何减轻手机带来的压力？好消息是，如果我们打破这种由焦虑驱动的循环，我们就能降低皮质醇水平，这反过来可能既会改善短期判断能力，还会降低罹患长期压力相关的健康问题的风险。久而久之，我们甚至可以重新训练大脑，使我们对压力的反应不再从一触即发的紧张状态开始，麦克文博士说道。

为了减轻手机带来的压力，你可以从关闭所有消息通知开始，只保留那些你真正想收到的。

接下来，留意一下你在使用不同App时的感受。哪些是你出于焦虑查看的？哪些让你倍感压力？把这些应用隐藏到主屏幕外的文件夹里。或者，更好的是，把它们删掉几天看看感觉如何。 顺便，你也可以留意一下不同App如何影响你的生理感受。“如果我们不觉察到我们的身体感受，我们就不会改变自己的行为。” 布朗大学正念中心的研究与创新主任、《渴望的心灵》（The Craving Mind）一书的作者贾德森·布鲁尔（Judson Brewer）说到。

布鲁尔博士表示，压力和焦虑通常表现为胸口的收缩感。

有规律的休息，也能有效地重新平衡你体内的化学反应、重获你的控制感。进行一次24小时的“断网休息日”可能会有意想不到的舒缓功效（一旦最初的焦躁不安平息下来）。不过，即使只是在吃午饭的时候不碰手机，也是朝正确的方向迈出了一步。

另外，试着先去留意一下，由焦虑引起的想看手机的欲望在你大脑和身体里引发的感受——而不是立即屈服于这些欲望。

“如果你试着留意身体内部的感受，你就会意识到，自己可以选择如何作出反应，”加州灵石冥想中心的佛教老师杰克·康菲尔德（Jack Kornfield）说，“算法会增加我们对于错过重大消息的恐惧，但我们可以不必受算法的摆布。”

麻烦的是，与手机建立起健康的边界并不容易，因为这些设备就是被刻意设计成让人沉迷的。

但是，建立健康的边界可以降低我们的压力水平，这不仅仅会使我们每天感觉好点儿，还可能真的会让我们活得久一点儿。

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